膝部的保健與運動

http://www.shutien.org.tw/PT0910/PT0910_004.asp

一、日常生活注意事項

1.走路時不要連續走半小時以上。如果必須徒步遠行、逛街，每站走半個小時最好能「歇歇腳」，休息一會兒再走。
2.儘量減少爬山、上下樓梯等膝部需不斷伸直、彎曲的承重性活動。
3.避免半蹲或完全蹲的姿勢，例如打太極拳、體操、外丹功的蹲馬步動作、蹲著或跪著擦地板等。
4.多利用工具與設備以減少膝蓋的負擔。例如：走路時使用拐杖或助行器；較重的物品以推車代替手提；上、下樓梯儘量搭電梯或利用扶手輔助；打掃時使用長柄掃把、吸塵器等。
5.適當使用護膝來保護膝蓋。
6.維持理想體重以減少膝蓋的負擔。
7.儘量避免長時間穿高跟鞋。
8.座椅高度不要太矮，以減少膝蓋的負擔及站起時的困難。如果是坐高腳椅，踏腳處最好墊高以維持腰薦部之正確姿勢。
9.座椅儘量要有扶手，以便站起時能利用手臂及肩部之肌肉，使動作更省力。
10.由坐到站時，應先慢慢伸展彎曲雙腿數次， 使關節在承擔體重前先減輕其僵硬程度，之後再站起來。
11.避免突然及猛烈的動作。

二、膝部運動

1. 選擇舒適的衣著。
2. 儘量選擇和緩、不需承重、屈膝的動作，例如游泳、騎腳踏車均可考慮。
3. 運動量以逐漸增加為原則。
4. 運動時若感到關節疼痛就立即停止。
5. 運動前先熱身，可先熱敷膝關節約20分鐘，以增加肌肉關節之柔軟度，並減輕僵硬及疼痛。
　

◎大腿肌力加強運動

1.平躺或坐姿：

兩腿伸直，膝蓋向床面壓即膝窩緊貼床面，感覺大腿前側肌肉收縮（可將兩腳掌翹起來即腳尖朝向頭部）。持續10秒鐘再放鬆，雙腳輪流做。
　
2.平躺：

在膝窩下方墊一小枕頭（膝蓋彎屈約30度），將膝蓋伸直並配合腳掌翹起來之動作，感覺大腿肌肉收縮，持續10秒鐘再放鬆。
　
3.平躺或坐姿：

將膝蓋伸直並抬高（約45度）， 配合腳掌翹起來之動作，感覺大腿肌肉收縮，持續10秒鐘再放鬆。（坐姿時此動作要注意腰薦部之支撐，膝部亦儘量保持伸直的姿勢，即膝部伸直地抬高腿及放下腿。）
　
4.站姿：

收縮大腿肌肉（將膝蓋骨向大腿方向上拉）持續10秒鐘再放鬆。
　
◎牽拉運動

1.大腿後肌牽拉運動：

坐姿、一腳伸直放在床上，另一腳掌放在地面，身體前傾至手摸腳趾，感覺大腿後側緊繃，持續10-15秒。
　
2.小腿後肌牽拉運動：

站姿、一腳前一腳後作弓箭步狀，身體重心保持正中，後腳腳跟緊貼地面且腳尖朝向正前方，膝蓋伸直感覺小腿後側緊繃，持續10-15秒，再重覆另一隻腳。

怎样保护膝盖 (2)

一、日常生活注意事項：
　１、走路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息，
　　　「休息是為了走更長遠的路」。
　２、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
　３、保持理想体重以減輕膝蓋的負擔。
　４、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
　５、少搬重物，少穿高跟鞋。
　６、避免外傷及過度勞動。

二、活動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，
　　游泳和散步是非常適合膝關節退化的運動。但運動仍以關節不感到
　　疼痛為度，若覺疼痛即應休息。以下介紹二個對膝關節有幫助的保
　　健運動。

　１、平躺的直腿抬舉運動：平躺時緩慢抬舉您的腿部，離地面約一尺
　　　高，且維持膝關節伸直，約持續五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流
　　　進行，每日做二回，每回五至十分鍾。
　２、坐姿的屈膝抬腿運動：坐在椅子上緩慢將膝關節由屈膝狀態伸直
　　　，且維持膝關伸直，約五至十秒再緩慢放下，雙腿輪流進行，每
　　　日二回，每回五至十分鍾

三、飲食調理：

　　退化性關節炎的病人平時應多吃富含膠質、軟骨素，有利於關節軟
　　骨修復的食品，如豬耳、蹄筋、貝類、小魚乾、木耳、海帶等食品
　　，忌辛辣燒烤或油膩生濕的飲食，如煙酒、肥肉、辣椒、燒烤食品
　　等。

　以下介紹兩個食療供大家參考：

　【冬瓜排骨湯】
　　冬瓜一斤、豬小排半斤，煮湯吃。
　　宜淡忌鹹。
　　適於發作期，以腫脹為主，無明顯紅熱者。
　　或緩解期作為保健預防食療。

　【木耳紅棗薏仁湯】
　　木耳五克，紅棗十克，薏仁五十克，不加糖熬湯，
　　當點心，分早晚二次服完。
　　適於緩解期，腫脹不明顯，唯勞累或天氣變化即感痠痛發脹者。

怎样保护膝盖 (1)

算是上帝的错误吧！全身187处关节，可能只有膝盖痛起来最令人吃不消。由于
人类的生活愈来愈多元化及活跃，膝盖的问题也随之增加。在美国，估计约有五千万
人曾患膝盖疼痛或受伤。每三桩汽车伤害事件中，即有一桩是膝盖受伤。环顾周遭，
还有什么危险的活动或场所容易发生膝盖受伤？爬楼梯、擦地板、天雨路滑的人行道
等等，不胜枚举。

　　是我们的膝盖天生设计不良吗？使它们无法立即反应主人的要求？其实，无疑地
，是我们经常过分要求它们。如果你也是成千上万的膝盖虐待者之一，下面提供一些
补救的办法。

　　◆减轻体重

　　「体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
」例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。「你总不会将大卡车架在小汽
车的轮胎上吧！」

　　◆用止痛乳液搓揉膝盖

　　「有些冬青树（wintergreen）乳液能产生热，这热可以纾解症状，使你较舒服
。」福克斯医师说。有时候，在搓揉完毕后，覆上一层塑料膜，并包扎起来，可使这
擦涂剂更发挥热效。「但小心勿使皮肤灼伤或引起过敏。但就治疗效果而言，这类擦
涂剂没什么治愈力。」

　　◆使用成药

　　我们的专家推荐含ibuprofen的止痛药，例如，Advil、Modipren、Nuprin。这些
成药能消炎及止痛，且不会发生类似阿司匹灵所引起的胃部问题。Acetaminophen（
Tylenol）是不错的止痛剂，且引发较少的胃部问题，只可惜它的消炎效果不大。

　　近来的研究还显示，ibuprofen能使急性膝韧带损伤者显著地改善膝关节的活动
。与阿司匹灵及acetaminophen相较之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛药。

　　◆用运动锻炼膝盖

　　「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要
的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」

　　因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承
受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。下列的运动不难办到，且不像膝
盖痛那么难受。
锻炼四头肌：你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下：
坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖
至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。
（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，
收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空地由一数到五，然后将
脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口
令。
锻炼腿后腱：你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。
这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下
躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖
，缓慢地将小腿抬离地面6～12吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重
复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每
个步骤。


　　警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而
不是一味地认定运动可以消除疼痛。

　　◆改变活动项目

　　如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜
欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。

　　有什么其它的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且
不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不
仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。

　　不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活
动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」

　　◆跑在有弹性的表面

　　许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的
人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。

　　鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：
草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿
养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800
次。故不可轻忽其反作用力。

　　◆立即作RICE

　　「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20～30
分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression
）及抬高（elevation）。

　　「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以
冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。」

　　将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分
钟。「这是纾解疼痛的第一招。」

　　◆注意热敷

　　在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你
怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。

　　运动后勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加
不适。」

　　◆该换跑鞋了

　　当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少
跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4～6个月换
鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人（一周练习两次），也应在4～6个月后换鞋
。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。

　　◆以低档骑脚踏车

　　许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式
脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免
过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

　　◆找出疼痛的引发点

　　「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝
盖内部的疼痛也是来自此处。」

　　欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋，接着向内侧再移2～
4吋。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，「这可能需要30～90秒的
时间。」然后放开拇指。

　　◆运动前后作体操

　　莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的
老年人。莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。

　　「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体
操，不必作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动──原地跑步或走路。直到你结
束整个运动后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」

　　下面是莉莎推荐的运动后的体操。「平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一
只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随后换另一只脚。」